ふだん料理をしない人にとって、自炊は億劫なもの。しかし、外食やコンビニでの食事ばかりだと、栄養が偏ってしまい健康にもよくありません。また、付き合いで飲みに行ってばかりいると、食費もかさむばかり……。
そこで今回は、多忙でなかなか自宅のキッチンに立てないという人でも、簡単で節約もできるレシピを紹介します。
目次
週末作り置き生活をはじめよう
作り置き生活は、「平日に帰ったあとの自炊がつらい」、「料理のレパートリーが少ないので自炊には向かない」と思っている人におすすめ。仕事がない週末にまとめて作っておくと、一人暮らしでも自炊が苦にならなくなります。
活用しやすい一人暮らし向けの作り置きおかずについて説明します。
買い出し前には在庫チェックを欠かさない
おかずを作る前に、まずは冷蔵庫の中身をチェックしましょう。どんな材料が残っているのか把握できるだけなく、傷んでいる食材はないか、前の週に作ったおかずが残っていないかなども一緒にチェックできます。
冷凍保存ができる場合は、ストックする方法に切り替えて、そうでないものは早めに食べるのが正解。食材のロスやムダを省くことができます。
作り置きするおかずの品数を決める
冷蔵庫の中身を把握したあとは、1週間で何品を食べるのかを決めていきます。
外食する予定があるのかも把握しておくと、なお◎。1週間で主菜と副菜合わせて何品をつくるのかを、ある程度の予想ができます。数字は、「1日に何品つくる」という決め方ではなく、「だいたいこのくらいかな」ぐらいの目安でかまいません。
何を作るのかを決める
自分が食べたいおかずをイメージしておくと、決めやすくなります。レシピを見ながら、毎週つくりたいものや隔週でつくりたいものを考えるのがベスト。ただし、食べたい料理だけを食べていると、バランスが崩れがちになってしまうので注意。
バランスが偏ったら、メニューを一度見直すことも必要。検討するポイントは、次の3つに分類されます。
1つ目は、料理の工程。調理工程が大変なものばかりだと、まとめてつくるのも嫌になりがち。主菜だとオーブン調理ができるものや、副菜では茹でる・煮る・あえるものだと調理工程が簡単につくれます。さらに調理の分類が別れていると、順序よく調理ができてベター。
2つ目は、食材のかたよりがないか。味が被ったおかずばかりが続くと、さすがに飽きてしまいます。トマト風味やしょうゆ味など、味に変化があると、食べ飽きることもあまりないでしょう。
3つ目は、日持ちする食材を取り入れること。日持ちしないおかずばかりだと、週の後半ではごみに出すなんていうことになり、これは非常にもったいないです。日持ちするおかずが半分くらいあると、ベストです。
3つのポイントを押さえて、その週に食べるおかずを最終的に決めていきます。それだけではなく、お弁当にも使うという場合には彩りも一緒に考えてつくりましょう。
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効率よくまとめてつくる
まず前提として、主菜と副菜は分けて調理することを心がけましょう。副菜と主菜の調理工程を分けて考えてみると、副菜の調理から取り掛かるのが効率が良くなります。なぜなら、副菜の方が簡単なものが多いので調理がしやすいから。副菜をつくっている途中で主菜の調理に取り掛かることもできます。
また、調理器具を汚しにくい順番から調理することも大切。①茹でる、②煮る、③炒めるの工程で取りかかりましょう。材料を茹でている間に、次の料理の準備を。また、あらかじめ調味料や他の食材などを出しておくと、スムーズに作業できます。
さて、主菜になるおかずの下ごしらえは、まとめて行いましょう。なぜなら、同じ食材をまとめてあつかうので、いちいち調理器具を洗う手間が省けるから。時短テクのひとつです。
主菜の調理工程は、時間がかかるオーブン調理や煮込み調理から取りかかり、その次に揚げものや炒めものの作業をします。副菜と同様に、調理器具が汚れにくい順から行いましょう。
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平日は日持ちが悪いものから食べる
作り置きおかずだからといって、料理が腐らないなんていうことはありません。せっかく作ったのに、捨ててしまうともったいないですよね。冷凍保存がきくものは、あとから食べていくようにしましょう。
外食だと偏りがちな食生活にもなりますが、これらの方法をふまえて自炊していくとバランスの良い食事が摂りやすくなります。週末にまとめ手料理をし気分転換もでき、おいしく食べることもできます。うまく生活の中に取り入れましょう。
節約レシピ簡単おいしい！1週間の献立に困らない食費節約術大公開
一人暮らしの衣食住の中で予算を切りつめることができる1つが食費です。簡単ヘルシー、無駄なく食材の有効活用をできる節約ご飯のレシピを公開します。
新鮮な大根はそのまま食べよう
新鮮な大根を購入した初日は、大根おろしにして、しらすとポン酢を加えてカルシウムたっぷりのしらす丼にしましょう。また、大根おろしは、納豆の薬味にしたり、肉料理の和風ソース（大根おろし＋ポン酢）にすることもできます。
みずみずしいサラダをつくろう
みずみずしさが残っているうち（1週間以内）に大根を細切りにします。ツナ缶とかつお節、味付けは醤油とみりんでつけて和風サラダのでき上がりです。醤油の代わりにマヨネーズでもOK。
日にちが経った大根は焼いてみましょう
大根を2cmほどの輪切りにして、味が染み込みやすいように裏表に縦と横の線を軽く刻みます。火が通ったらバターと醤油で味付けしますしょう。大根ステーキのでき上がりです。
100グラム20円から60円の「鶏皮」メニューに挑戦しよう
①コラーゲンたっぷり鶏皮を調理しよう。鶏皮を一口サイズにカットして、生姜のすりおろしと季節の野菜（キャベツ・もやし・ピーマン）と玉葱を合わせて鳥皮の野菜炒めをつくります
②醤油、塩、コショウで味付けします。野菜の水が沢山でても捨てないでください。鶏のうま味がたっぷり入っている野菜汁です。片栗粉を水で溶いたものをいれてトロミをつけます
③鶏皮と塩だけ最高の節約レシピ。鶏皮を一口大にカットしフライパンで炒めるだけ。油はいりません。加熱すると鶏皮から香ばしい油がでてきます。火が通ったら塩で味付けします。おつまみにぴったりな鶏皮せんべいです
④丼ブリだってできます。鶏皮をカットして、炒めます。味付けは醤油とみりん、酒を合わせた調味料と混ぜるだけ。盛り付けの際にご飯の上にレタスかキャベツの千切りを引くとヘルシーでボリュームがでます。鶏皮照り焼き丼のアクセントに少量のマヨネーズを添えるのもおすすめ。
郷土料理の麩チャンプル
麩を水で戻した後、軽く絞り溶き卵に付けます。好みの野菜（キャベツ・モヤシ・人参など）をフライパンで炒めてから麩を入れます。粉末の鶏ガラスープで味をつけます。少量の醤油と塩で味を整えます。残った溶き卵は最後にフライパンのキワから流しいれて全体にからめます。
肉の味がする麩のから揚げ
だし汁にニンニクと生姜のすりおろしを入れ、この調味だし汁に麩を十分に漬けてもどします。水けを絞って、片栗粉をまぶして油で揚げると、肉のから揚げを感じさせる麩のから揚げができあがりです。
朝はフレンチトーストで決まり！
牛乳に卵と砂糖を溶きます。その中に2センチ弱にカットした車麩を漬け込みます。十分に麩が戻ったら、フライパンで裏表こんがりと焼きます。最後にシナモンパウダーをかけると風味が増します。牛乳の代わりにミルクティーにすることも可能。
大根を半分だけ買うこともできますが、1本買うほうが安い場合が多いです。それなら、丸ごと1本買って、いろいろな角度から調理しましょう。まとめて購入するなら、節約につながります。
「同じものをずっと食べられない」と心配しないでください。同じ食材でも、生食、加熱で風味が異なるので気分も変えて食を楽しめます。
1つの食材で3つ以上のレシピを知っていれば、4つの食材で12通りの料理を知っていることになります。
次は、料理を始めて間もない人にピッタリの簡単で食費のカットにもなるレシピをご紹介します。始めて一人暮らしをする人も必見です。
メイン料理におすすめな「おから」や「豆腐」を使った2つのレシピ
簡単につくれる麻婆豆腐
お手軽食材の「麻婆豆腐」。豆腐と、ほんのちょっとの挽き肉でできる人気の中華料理です。挽き肉は火が通りやすく、調理時間が短くて済むので光熱費のカットにもなります。また、豆板醤のピリ辛で食欲も増進するはず。
ちなみに、調味料は最初に全部混ぜておくと、時間の短縮が可能。最後に振る花椒紛が味の決め手です。
カリカリ食感の高野豆腐
高たんぱく低カロリーの高野豆腐は、保存のきく乾物なので、一人暮らしの台所には常備しておきたい食材。ぬるま湯で戻したら軽く絞って賞味液に浸けます。味付けはこれだけでOK。
あとは小麦粉を軽くまぶして、油を敷いたフライパンでかりっと焼けば、外は「かりっ」、中は「じゅわ～」っとしたの食感の高野豆腐ができあがりです。
節約したいけど時間のない人に節約時短レシピ
焼きそば
肉とキャベツがあればすぐにできる焼きそば。焦げたソースの香りが食欲をそそりますよね。肉とキャベツを炒めている間にそばをレンジで1分加熱しておけばさらに時間短縮できます。
肉は、細切れのものを選べば包丁要らず。洗いものが少ないので、時間がないときに重宝します。
本格的な中華風の回鍋肉（ホイコーロー）
一人暮らしでは食材を無駄にしないで使い回すテクニックが必要。回鍋肉は、焼きそばの残りの材料でつくれます。焼きそばがソース味なら今度は生姜・ニンニク・豆板醤・甜麺醤を効かせた中華風にしてみてはいかがでしょうか。
こってりとした濃い味でご飯がたくさん食べられます。
水パスタ
たっぷりのお湯を沸かしてパスタを茹でると結構時間がかかります。一分一秒でも惜しいときには水パスタで時間しましょう。調理法は、麦茶ポットにパスタとかぶるくらいの水を入れておくだけ。2時間も置けばパスタが水を吸って柔らかくなります。4分ほどで茹であげることが可能。
具と一緒にスープで煮れば、あっという間にスープパスタが完成します。前日の夜やお出かけ前に水パスタを作って冷蔵庫に入れておきましょう。
スープにおすすめな3つのアイデア節約料理
コーン缶の汁
コーン缶の汁を捨てていませんか。実は、コーン缶の汁はほんのり甘くてコーンの美味しいエキスが染み出ています。今まで捨てていたものでもう一品作れるとしたらすごくうれしいですよね。
市販のブイヨンをちょっぴり加えてでコクをプラス。水とトマトを加えて温めたら溶き卵を回し入れ、最後の胡麻油をほんの少し垂らします。
野菜の切れ端
こちらも、やはり捨ててしまいがちな野菜の切れ端。集めれば立派なスープの具になります。生ごみも減って地球にも優しいエコスープへ。春雨を加えればボリュームもアップします。
鶏ガラスープで野菜の切れ端をさっと煮たら火を止めて余熱で火を通しましょう。テーブルセッティングをしているうちに野菜が柔らかくなっているはず。
卵
本当に何にもないときはオールマイティに活躍する卵の出番。それだけで十分美味しい栄養たっぷりのスープができます。体の中からほっこりと温まるスープの味は、バリエーションも豊富。
コンソメベースで洋風にしたり、鶏ガラベースで中華風にしたり、出汁や味噌で和風にしたりと、気分に合わせて楽しんでください。
一人暮らしでとても多いお悩みが、「レパートリーが少なくていつも同じメニューになりがち」「食材が付ききれずに痛んでしまう」といったケースです。そこで誰でも簡単に、かつ節約もできちゃうレシピをご紹介します。
サラダでオススメ3つの激安レシピ
シャキシャキおいしい大根サラダ
大根は、煮ても焼いても生でも使える、便利食材の代表格。まず大根は、皮をむいて細切りにしておきます。次に、水菜を約5cmの長さに切り、ボウルにいれておきます。そこへ、油を切ったツナ・しょうゆ・酒・みりん・お酢・塩を入れてさっと混ぜてお皿に盛るだけ。
洗い物も少なくて済みますし、後片づけも楽チンです。
豆苗の和風コールスローサラダ
1度買えば2度以上食べられる節約お助けメニューといえば豆苗。一般的に、コールスローサラダはキャベツでつくりますが、豆苗を使えばよりリーズナブルにつくれます。
まず豆苗は根元を切り落として3cm程度の長さに切っておきます。次に、ボウルに豆苗・ツナ（油ごと）・コーン缶を入れてさっと混ぜ合わせます。そこへ、めんつゆを大さじ2、マヨネーズを大さじ3加えて、さらに混ぜましょう。これだけで完成です。
できたてもおいしいですが、少し時間を置いてしんなりさせたサラダもおいしいですよ。
ホクホク山芋サラダ
肌寒いシーズンにおすすめの山芋を使ったホットサラダを紹介します。
山芋を10cmの長さの千切りにしておきます。次に、しょうがひとかけをみじん切りにします。大葉3枚を千切りにして水にさらしてアクを抜きます。素材の下準備が終わったらフライパンに油を少しひいて、みじん切りにしたしょうがを加えて香りを出します。
香りがでたところで、山芋を入れて、こんがりと焼き色が付くまで火を通します。焼き色がついたら、しょうゆの小さじ2ほど加えます。汁気がなくなったら、火をとめて器によそいましょう。千切りした大葉をちらしたら完成です。
お弁当のおかずにおすすめ3つのメニュー
フライパンでできちゃう焼きナゲット
鳥胸肉は叩いてメンチにします。ボウルにいれて、そこへ豆腐・薄力粉・片栗粉・マヨネーズ・コンソメ・塩・故障・サラダ油などすべて入れてよく混ぜます。粘り気が出てまとまってきたら、フライパンに5cmほど油を引いて熱してください。そこへ一口サイズにまとめた肉ダネを入れます。両面がこんがりきつね色になるまで焼けたら完成。
ひき肉よりも胸肉ほうがヘルシーで、さらにお豆腐を入れることで冷めてもふわふわな食感が続きます。
まるでうなぎ？ちくわのかば焼き
ちくわを縦と横半分にして、1本で4等分になるようにカット。内側に筋をいれて、焼き縮みを防ぎます。ちくわの両面に片栗粉をまぶし、フライパンでカリっとするまで焼いてください。そこへ水・めんつゆ・砂糖を加え軽く水気を飛ばします。これだけで完成！
お麩のから揚げ
まず漬け汁を作ります。白だし・水・にんにくとしょうがのすりおろしを混ぜ合わせ、そこへ車麩を20分ほど浸けてください。20分ほど経ったら、お麩を一口サイズに切って水分を絞ってください。
水気を切ったら、片栗粉を全体的にまぶします。そのまま、3cmほど油をひいたフライパンで揚げ焼きをしていきます。ポイントは、中火にしてじっくりと火を通すこと。
丼ものでカンタン3つのレシピ
ダイエットもできちゃう節約丼ぶり
こんにゃく・にんじん・ピーマンを細かく刻みます。次にフライパンで鳥ひき肉をぽろぽろになるまでよく炒めてください。そこへ刻んだ食材としょうゆ・みりん・酒・和風だし・砂糖をすべて入れて水分を飛ばすように炒めて完成です。
ごはんがすすむ「もやし」の中華丼
フライパンに油をひいたあとに、豆板醤・にんにくを加えて香りを出します。香りが出たら、ひき肉を加えてよく炒めましょう。肉の油が透き通ってきたらもやしを投入。そこへしょうゆ・さとう・味噌・酒を加えてさっと炒めてご飯の上に盛ります。
もやしのシャキシャキ感を残すように炒めるのがコツです。
常備しておくと便利！魚肉ソーセージの目玉焼き丼
最初に、タレを作っておきます。
しょうゆ・みりん・酒・すりおろししょうがを混ぜ合わせておきます。次に、たまねぎをうすぎりにし、魚肉ソーセージは斜め薄切りに。材料が切り終わったら、フライパンにサラダ油を少しひいて、たまねぎとソーセージを炒めます。
たまねぎが透明になってきたら、最初につくっておいたタレを加えてふつふつしたら火を止めてOK。別のフライパンでは、目玉焼きを焼いておきましょう。炊き立てのご飯をどんぶりによそって、その上にしょうが焼き・目玉焼きと乗せて最後に刻んだネギを散らせて完成です。
まとめ
いかがでしたか？週末にまとめて作り置きしておいて、平日にそれを食べるという自炊中心の食生活なら、食費がかなり節約できますね。今度の週末、予定がなければ作り置きおかずの調理にチャレンジしてみましょう！
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